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"사람은 그의 신년만큼 젊어지고, 회의만큼 늙는다. 그의 자신감의 높이 만큼 젊어지고, 두려움의 키만큼 늙는다. 그의 희망만큼 젊고, 절망만큼 늙는다."
- 안젤름 그륀 <노년의 기술> 중에서 -
1937년, 하버드 의대에서 똑똑하고 적응력도 뛰어난 학생 268명을 뽑아서 잘 사는 삶의 공식을 추적했다. 이들 중에는 훗날 대통령이 된 케네디도 있었다. 이 연구는 계속 이어졌고 1967년부터 합류하여 지금껏 연구를 이끌어 온 조지 베일런트 교수는 이제 75세가 되었다. 연구하던 많은 이들이 세상을 떠났고 연구 대상이던 학생들도 세상을 떠나거나 노인이 되어 노후를 보내고 있다.
이들의 조사 결과는 과연 어땠을까? 세계 유수의 대학 선두주자로 달리는 하버드 학생들 268명 중 1/3 은 정신질환 치료를 받았고 마약이나 술에 빠진 사람도 적지 않았다. 엘리트라는 겉 모습과는 달리 그 내면은 저마다 괴로움이 이유들이 가득했다. 베일런트 교수는 연구를 하며 발견한 것은 어느 대학을 나왔는지 또 대학의 점수가 어떠했는지는 이후 50년의 인생에 전혀 영향을 끼치지 않는다는 것이었다. 물론 배경만 놓고 얘기하자면 이 결과에 반대하는 의견도 있을 것이다. 하지만 행복을 배경으로만 논하고 과학으로 판단하기에는우리 인간의 삶은 너무나 인간적이고 아름답다는 것이다. 오히려 평범해 보이는 사람이 가장 안정적인 노후를 이뤘다고 얘기하는 베일런트 교수의 행복하게 늙어가는7가지 요소가 있다. 갈등과 과오를 부정하지 말고 승화와 유머로 고통에 적응하는 것, 안정된 결혼생활, 교육, 금연, 금주, 운동, 적당한 몸무게 이다. 우리가 일상을 살아가며 늘 고민하는 부분이다. 그러나 이 흔한 고민이 결국 우리가 행복하게 늙어가는 비결이 되며 조건이 아닌 매 순간 상황을 어떻게 대응하며 살아가는 것인가에 행복한 노후가 달렸다는 중요한 요소가 된다.
우리는 오늘도 새로운 많은 것들과 마주한다. 그리고 새로운 열풍에 맞추어 살기 위해 애쓰고 있다. 때론 우리 삶을 윤택하게 해줄 철학적 유행에도 깊은 관심을 갖어본다. 웰빙이 유행이던 때에는 웰빙을 위한 삶에 어떤 것이 있는지쫓아 가보기도 하고 힐링이 유행일 때는 너도 나도 힐링 여행과 상품에 열광하기도 했다. 하지만 지난 시간을 돌아보면 말 자체로는 행복한 삶을 추구하는 듯 보이지만 웰빙, 힐링이라는 단어 조차도 치열한 경쟁속에 나를 온전하게 위로해주지 못한다는 것도 알게 된다. 현실적으로 우린 나이가 많아지는 그날까지 열심히 달리며 경쟁 사회를 치열하게 살아가야 하지만 은퇴 이후 노후를 맞이했을 때 조금은 젊어서 상상했던 마음이 여유로운 노후가 된다면 행복하게 나이들고 있다는 것을 실감할 수 있지 않을까?
행복한 노후설계, 무엇부터 시작해야 할까?
1. 근력운동은 젊은이가 아닌 노인들을 위한 운동이다.
행복한 노후의 필수조건 중 가장 중요한 것은 건강이다. 규칙적인 근력운동은 노인들의 신체적 자립에 가장 필요한 것이다. 현대 노인들의 평균 체형을 살펴보면 대부분이 지방은 과다한 상태이며 근육은 감소된 상태이다. 나이가 들면 자연스럽게 체지방이 증가하고 골밀도와 근육량이 감소한다. 근육량의 감소는 노인들이 활동을 하는데에 가장 큰 장애물이 되고 낙상, 골절, 목욕등 기본적인 일상 생활도 유지가 어렵게 한다. 때문에 근력운동은 젊은 사람보다 노인에게 더 필요한 운동일 수 밖에 없다. 헬스 도구등을 이용해 무리하게 근력운동을 하는 것이 아닌 일상속의 작은 움직임들 속에서도 근력이 강화될 수 있도록 움직여주는 것을 목표로 꾸준하게 운동하는 것이 가장 좋은 방법이다.
노르딕워킹을 아시나요?
노르딕 워킹은 두 자루 스틱을 사용해 관절의 부담은 줄이고 운동 효과는 극대화 한 보행법으로 척추를 중심축으로 삼는 전신 운동이기 때문에 척추 주변부의 근육을 튼튼하게 만들어 준다. 때문에 노르딕워킹은 디스크 환자들의 재활치료에도 처방 할 만큼 유럽에서는 유산소와 근력운동을 위한 필수 운동으로 까지 지정되고 있다. 실제로 많은 환자들이 노르딕 워킹으로 척추질환을 극복하고 있으며 디스크 수술 후에도 재발없이 건강하게 생활하고 있다.
노르딕워킹은 1930년대 초 핀란드의 크로스 컨트리 스키 선수들이 여름 시즌에 체력 유지및 강화를 위해 고안한 훈련법에서 탄생했는데 실제로 높은 운동효과를 지닌 스포츠로 인정받으며 유럽 전역에 가장 인기있는 건강 관리 운동으로 자리하게 되었다. 독일의 경우 노르딕워킹 헤드코치만 5천명이 넘는다. 어느 공원을 가도 젊은 사람부터 노부부까지 스틱을 짚으며 걷는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 노르딕워킹을 통해 올바른 자세로 근력과 유산소를 동시에 잡는 걷기 운동을 꾸준히 실천하면 소화불량 복부팽만감 같은 증상이 완화되는 효과를 얻을 수 있다.
<실천하기 쉬운 근력운동>
(1) 종아리 운동 - 의자 등받이에 허리를 곧게 펴고 앉아 발 뒤꿈치를 최대로 든 상태에서 10-30초간 버틴다.
(2) 허벅지 운동 – 서서 앞에 탁자나 의자등을 잡고 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10-30초간 버틴다.
- 의자에 허리를 펴고 앉은 상태에서 두발을 모아 앞으로 다리를 쭉 펴 들고 10-30초간 버틴다.
(3) 등 근육 운동 – 의자에 허리를 펴고 앉아 가벼운 공이나 작은 물병들을 양손으로 잡고 앞으로 쭉 폈다가 노 젓는 느낌으로 팔을 뒤쪽으로 당겨주는동작을 10번씩 반복한다.
(근력 운동을 할 때 힘을 많이 쓰기 위해 숨을 참으면 체내 압력이 올라 혈압이 올라 갈 수 있기 때문에 숨을 참지 않도록 하며 관절을 과도하게 구부리거나 반동을 주지 않고 조금씩 운동량을 늘려갈 수 있도록 한다.)
<노르딕워킹법>
(1) 노르딕 워킹의 기본 자세는 똑바로 서는 것이다. 명치와 배꼽 사이의 길이를 자신의 손바닥 너비만큼 넓힌다. 고개를 내밀지 말고 턱을 당겨 정면을 응시하는데 옆에서 봤을 때 귀와 어깨가 일직선에 놓이면 바른 자세가 된 것이다. 노르딕 워킹의 기본 자세는 언제나 바른 자세로 정면을 응시하는 것이다.
(2) 걸을 때에는 상체 어깨뼈와 하체 골반이 서로 엇갈리게 움직이도록 한다. 오른 발이 앞으로 나갈 때 왼쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗는 원리다. 이때 골반은 발을 내미는 방향으로 상체는 어깨를 내미는 방향으로 회전한다. 이와 같은 방식으로 상체와 하체의 좌우 회전운동이 반복되는 것이다.
이 방법은 일상에서 많이 사용하지 않는 근육을 사용하게 하기 때문에 몸의 균형을 맞추어준다.
(3) 스틱을 사용할 때에는 스틱이 발보다 먼저 땅에 닿도록 해야 하는데 팔꿈치를 최대한 곧게 피고 걷도록 한다. 스틱보다 발이 먼저 땅에 닿게 되면 체중이 고스란히 무릎과 발목으로 전달하기 때문에 스틱으로 무게의 압력을 분산시켜 하체에 부담을 줄일 수 있도록 한다.
2. 영양소에 대한 지식을 키우자.
건강한 노년생활을 위해서는 무엇보다 우리가 매일 먹는 음식에 특별한 관심이 필요하다. 내가 평소 즐겨먹는 음식과 매일 먹는 음식 등은 어떤 영양 성분을 갖고 있는지 따져 봐야 한다. 사실 우리가 섭취하는 음식물에 어떤 영양소가 포함되어 있고 각각의 영양소가 어떤 역할을 하는지 또 부족해지면 어떤 증상이 발생하는지 관심을 갖는 일이 쉽지 않다. 하지만 영양소의 불균형은 건강 뿐 아니라 노화 과정도 촉진시키기 때문에 노년기의 영양소에 대한 관심은 그 어느때보다 중요하다고 할 수 있다. 특히 노년기에 접어들수록 식욕이 감퇴하기도 하고 소화 기능이 약해져 필요로 하는 영양소도 달라지게 된다. 여성들의 경우 폐경기 이후에는 여성 호르몬의 분비가 줄면서 칼슘의 흡수와 대사가 변화된다. 또 노년기에 들어서면서 고혈압, 당뇨, 신장, 심장 등의 만성 질환을 치료하기 위해 약을 먹는 경우들이 많은데 이에 따라 섭취해야 하는 영양소의 가감에도 차이가 생긴다. 예를 들어 고혈압 치료를 위해 처방되는 이뇨제의 경우는 약 종류에 따라 칼륨, 피리독신, 엽산 및 아연 등 영양소의 배설을 증가시키기 때문에 필요 영양소의 섭취량을 늘려야 할 수도 있다.
비타민과 철분 무기질 등 우리 몸의 밸런스를 유지하는 일은 나이가 들면서 더 꼼꼼하게 챙겨야 하는 부분이다. 신선한 채소와 과일 뿐 아니라 지방이 적은 육류도 함께 먹어야 골고루 영양소를 섭취할 수 있다. 특히 항산화 작용이 뛰어난 비타민과 무기질을 충분하게 먹는 습관은 노화를 지연시키는 큰 역할을 한다. 특히 베타카로틴이 풍부한 당근 시금치 등의 녹색 채소가 좋다. 잡곡밥과 견과류 콩은 단백질과 비타민이 풍부해 노년이 되면 부족해지는 단백질원을 공급해준다. 또 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈가 쉽게 약해지는 성인에게는 꼭 필요한 영양소이다. 비타민 D 는 달걀 노른자 버섯 고등와 같은 등푸른 생선을 통해 얻을 수 있는데 너무 많이 섭취하면 신장과 심혈관계에 손상을 줄 수 있으므로 1일 권장량(800IU) 이상 먹지 않도록 유의한다.
<노인들도 쉽게 할 수 있는 스마트 어플>
자녀들이나 주변 지인들을 통해 스마트 폰을 활용하는 법을 배워보자. 몇가지의 어플만 이용해도 편리하게 정보와 지식을 얻을 수 있어 건강관리에 도움이 된다.
앱 이름 : 웰비케어
웰비케어는 AI (인공지능) 을 기반으로 한 식단 컨설팅 어플이다. 한국을 포함 아시아인들의 체질과 음식의 특성을 구성하고 인공지능이 혈압, 혈당, 수면 등의 생체데이터를 적용시켜 건강한 생활 습관에 관심을 갖게 한다. 사용자의 신체 정보, 혈압, 자주먹는 음식, 운동량만 입력하면 최적화된 음식을 알려주기도 하고 조리법 뿐 아니라 영양소도 분석해 섭취해야할 분량까지 계산해주는 컨설턴트이다.
앱 이름 : 칼로리코디-II
칼로리코디-II 는 평소 나의 식습관을 평가해주는 어플로 식품 의약품 안전처에서 개인 맞춤형 영양관리를 위해 출시했다. 나이, 키, 몸무게 등을 입력해 놓으면 내 정보를 기준으로 필요한 열량과 건강체중, 비만도를 표시해주고 매일 먹는 음식에서 얻게 되는 영양소가 권장 섭취량 대비 부족한지 과잉인지를 알려준다. 또 식습관 평가 기능외에도 만보계 기능, 활동 칼로리 계산, 올바른 식생활등의 기능이 들어있어 수시로 내가 먹는 음식을 점검하고 건강을 관리하는데 도움을 얻을 수 있다.
3. 스스로 마음 챙기는 연습
누구나 때가 되면 노화의 시간을 맞이하게 된다. 그리고 대부분의 사람들은 자신이 늙어가는 것을 불안해하고 걱정하며 받아들인다. 그만큼 늙는다는 것에 대한 인식이 부정적이기 때문이다. 하지만 사람은 세월을 거스를 수 없고 누구나 늙는다.
철학자 플라톤의 말을 인용하면 잘 늙는 기술은 자연에서 배울 수 있다고 한다. 노년의 상징은 가을이며 노년은 수확의 계절이기 때문에 감사하는 마음으로 삶이 가져다 준 열매를 바라보며 사는 것이라는 뜻이다. 낙엽이 지듯 욕심도 버릴 줄 알아야 하고 사계절이 흐르듯 인간의 삶 또한 시기마다 주어지는 의미가 있기에 삶의 단계에 맞게 삶을 맞이하며 살아가는 것이 중요하다고 한다. 보여지는 것에 초점을 맞추기 보다 느긋하게 아름다운 모습으로 나이드는 법을 고민하는 일, 삶과 시간의 지혜를 만들어가는 일에 마음을 돌려본다면 삶이 남에게 과시하기 위한 것이 아닌 온전히 나를 위해 존재하는 것임을 새삼스럽게 느낄 수 있을 것이다. 새로운 한해를 맞이하며 스스로의 마음을 챙기기 위한 목표를 적어 보는 것은 어떨까?
마음 챙기기 10계명
(1) 지나온 시간을 돌아보며 후회하는 생각을 하지 말고 감사 한 일을 적는다.
(2) 자신의 인생을 열심히 살았다고, 가치 있는 삶이었다고 생각한다.
(3) 은퇴 후 허탈한 마음이 들 때 가족이나 지인에게 자신의 감정을 솔직하게 얘기하며 앞으로의 시간에 대해 대화를 나누는 것이 소통의 시작임을 알자.
(4) 사랑하는 배우자나 지인이 떠났을 때 애도의 과정을 갖고 상실을 차분하게 받아 들이는 과정이 필요하다.
(5) 가능하면 오랫동안 자립적인 삶을 살고 자신의 상황과 인간 관계를 만족스럽게 형성하고 필요한 경우 도움을 받을 수 있는 마음을 갖는다.
(6) 나이가 들어가는 것이 발전이라는 생각을 통해 사소한 취미라도 갖는다.
(7) 과거를 정리하고 아름다운 노후를 준비한다는 적극적인 생각을 갖는다.
(8) 자기에 대한 자긍심을 가지고 주위와 소통하는 일에 항상 마음을 열어둔다.
(9) 남들의 도움을 받는 일을 자연스럽게 받아들이지만 기대하거나 요구하지 않는 마음을 갖는다.
(10) 가족간에도 언동을 함부로 하지 말고 작은 일에도 감사 표시를 습관화 하자.
- 안젤름 그륀 <노년의 기술> 중에서 -
1937년, 하버드 의대에서 똑똑하고 적응력도 뛰어난 학생 268명을 뽑아서 잘 사는 삶의 공식을 추적했다. 이들 중에는 훗날 대통령이 된 케네디도 있었다. 이 연구는 계속 이어졌고 1967년부터 합류하여 지금껏 연구를 이끌어 온 조지 베일런트 교수는 이제 75세가 되었다. 연구하던 많은 이들이 세상을 떠났고 연구 대상이던 학생들도 세상을 떠나거나 노인이 되어 노후를 보내고 있다.
이들의 조사 결과는 과연 어땠을까? 세계 유수의 대학 선두주자로 달리는 하버드 학생들 268명 중 1/3 은 정신질환 치료를 받았고 마약이나 술에 빠진 사람도 적지 않았다. 엘리트라는 겉 모습과는 달리 그 내면은 저마다 괴로움이 이유들이 가득했다. 베일런트 교수는 연구를 하며 발견한 것은 어느 대학을 나왔는지 또 대학의 점수가 어떠했는지는 이후 50년의 인생에 전혀 영향을 끼치지 않는다는 것이었다. 물론 배경만 놓고 얘기하자면 이 결과에 반대하는 의견도 있을 것이다. 하지만 행복을 배경으로만 논하고 과학으로 판단하기에는우리 인간의 삶은 너무나 인간적이고 아름답다는 것이다. 오히려 평범해 보이는 사람이 가장 안정적인 노후를 이뤘다고 얘기하는 베일런트 교수의 행복하게 늙어가는7가지 요소가 있다. 갈등과 과오를 부정하지 말고 승화와 유머로 고통에 적응하는 것, 안정된 결혼생활, 교육, 금연, 금주, 운동, 적당한 몸무게 이다. 우리가 일상을 살아가며 늘 고민하는 부분이다. 그러나 이 흔한 고민이 결국 우리가 행복하게 늙어가는 비결이 되며 조건이 아닌 매 순간 상황을 어떻게 대응하며 살아가는 것인가에 행복한 노후가 달렸다는 중요한 요소가 된다.
우리는 오늘도 새로운 많은 것들과 마주한다. 그리고 새로운 열풍에 맞추어 살기 위해 애쓰고 있다. 때론 우리 삶을 윤택하게 해줄 철학적 유행에도 깊은 관심을 갖어본다. 웰빙이 유행이던 때에는 웰빙을 위한 삶에 어떤 것이 있는지쫓아 가보기도 하고 힐링이 유행일 때는 너도 나도 힐링 여행과 상품에 열광하기도 했다. 하지만 지난 시간을 돌아보면 말 자체로는 행복한 삶을 추구하는 듯 보이지만 웰빙, 힐링이라는 단어 조차도 치열한 경쟁속에 나를 온전하게 위로해주지 못한다는 것도 알게 된다. 현실적으로 우린 나이가 많아지는 그날까지 열심히 달리며 경쟁 사회를 치열하게 살아가야 하지만 은퇴 이후 노후를 맞이했을 때 조금은 젊어서 상상했던 마음이 여유로운 노후가 된다면 행복하게 나이들고 있다는 것을 실감할 수 있지 않을까?
행복한 노후설계, 무엇부터 시작해야 할까?
1. 근력운동은 젊은이가 아닌 노인들을 위한 운동이다.
행복한 노후의 필수조건 중 가장 중요한 것은 건강이다. 규칙적인 근력운동은 노인들의 신체적 자립에 가장 필요한 것이다. 현대 노인들의 평균 체형을 살펴보면 대부분이 지방은 과다한 상태이며 근육은 감소된 상태이다. 나이가 들면 자연스럽게 체지방이 증가하고 골밀도와 근육량이 감소한다. 근육량의 감소는 노인들이 활동을 하는데에 가장 큰 장애물이 되고 낙상, 골절, 목욕등 기본적인 일상 생활도 유지가 어렵게 한다. 때문에 근력운동은 젊은 사람보다 노인에게 더 필요한 운동일 수 밖에 없다. 헬스 도구등을 이용해 무리하게 근력운동을 하는 것이 아닌 일상속의 작은 움직임들 속에서도 근력이 강화될 수 있도록 움직여주는 것을 목표로 꾸준하게 운동하는 것이 가장 좋은 방법이다.
노르딕워킹을 아시나요?
노르딕 워킹은 두 자루 스틱을 사용해 관절의 부담은 줄이고 운동 효과는 극대화 한 보행법으로 척추를 중심축으로 삼는 전신 운동이기 때문에 척추 주변부의 근육을 튼튼하게 만들어 준다. 때문에 노르딕워킹은 디스크 환자들의 재활치료에도 처방 할 만큼 유럽에서는 유산소와 근력운동을 위한 필수 운동으로 까지 지정되고 있다. 실제로 많은 환자들이 노르딕 워킹으로 척추질환을 극복하고 있으며 디스크 수술 후에도 재발없이 건강하게 생활하고 있다.
노르딕워킹은 1930년대 초 핀란드의 크로스 컨트리 스키 선수들이 여름 시즌에 체력 유지및 강화를 위해 고안한 훈련법에서 탄생했는데 실제로 높은 운동효과를 지닌 스포츠로 인정받으며 유럽 전역에 가장 인기있는 건강 관리 운동으로 자리하게 되었다. 독일의 경우 노르딕워킹 헤드코치만 5천명이 넘는다. 어느 공원을 가도 젊은 사람부터 노부부까지 스틱을 짚으며 걷는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 노르딕워킹을 통해 올바른 자세로 근력과 유산소를 동시에 잡는 걷기 운동을 꾸준히 실천하면 소화불량 복부팽만감 같은 증상이 완화되는 효과를 얻을 수 있다.
<실천하기 쉬운 근력운동>
(1) 종아리 운동 - 의자 등받이에 허리를 곧게 펴고 앉아 발 뒤꿈치를 최대로 든 상태에서 10-30초간 버틴다.
(2) 허벅지 운동 – 서서 앞에 탁자나 의자등을 잡고 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10-30초간 버틴다.
- 의자에 허리를 펴고 앉은 상태에서 두발을 모아 앞으로 다리를 쭉 펴 들고 10-30초간 버틴다.
(3) 등 근육 운동 – 의자에 허리를 펴고 앉아 가벼운 공이나 작은 물병들을 양손으로 잡고 앞으로 쭉 폈다가 노 젓는 느낌으로 팔을 뒤쪽으로 당겨주는동작을 10번씩 반복한다.
(근력 운동을 할 때 힘을 많이 쓰기 위해 숨을 참으면 체내 압력이 올라 혈압이 올라 갈 수 있기 때문에 숨을 참지 않도록 하며 관절을 과도하게 구부리거나 반동을 주지 않고 조금씩 운동량을 늘려갈 수 있도록 한다.)
<노르딕워킹법>
(1) 노르딕 워킹의 기본 자세는 똑바로 서는 것이다. 명치와 배꼽 사이의 길이를 자신의 손바닥 너비만큼 넓힌다. 고개를 내밀지 말고 턱을 당겨 정면을 응시하는데 옆에서 봤을 때 귀와 어깨가 일직선에 놓이면 바른 자세가 된 것이다. 노르딕 워킹의 기본 자세는 언제나 바른 자세로 정면을 응시하는 것이다.
(2) 걸을 때에는 상체 어깨뼈와 하체 골반이 서로 엇갈리게 움직이도록 한다. 오른 발이 앞으로 나갈 때 왼쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗는 원리다. 이때 골반은 발을 내미는 방향으로 상체는 어깨를 내미는 방향으로 회전한다. 이와 같은 방식으로 상체와 하체의 좌우 회전운동이 반복되는 것이다.
이 방법은 일상에서 많이 사용하지 않는 근육을 사용하게 하기 때문에 몸의 균형을 맞추어준다.
(3) 스틱을 사용할 때에는 스틱이 발보다 먼저 땅에 닿도록 해야 하는데 팔꿈치를 최대한 곧게 피고 걷도록 한다. 스틱보다 발이 먼저 땅에 닿게 되면 체중이 고스란히 무릎과 발목으로 전달하기 때문에 스틱으로 무게의 압력을 분산시켜 하체에 부담을 줄일 수 있도록 한다.
2. 영양소에 대한 지식을 키우자.
건강한 노년생활을 위해서는 무엇보다 우리가 매일 먹는 음식에 특별한 관심이 필요하다. 내가 평소 즐겨먹는 음식과 매일 먹는 음식 등은 어떤 영양 성분을 갖고 있는지 따져 봐야 한다. 사실 우리가 섭취하는 음식물에 어떤 영양소가 포함되어 있고 각각의 영양소가 어떤 역할을 하는지 또 부족해지면 어떤 증상이 발생하는지 관심을 갖는 일이 쉽지 않다. 하지만 영양소의 불균형은 건강 뿐 아니라 노화 과정도 촉진시키기 때문에 노년기의 영양소에 대한 관심은 그 어느때보다 중요하다고 할 수 있다. 특히 노년기에 접어들수록 식욕이 감퇴하기도 하고 소화 기능이 약해져 필요로 하는 영양소도 달라지게 된다. 여성들의 경우 폐경기 이후에는 여성 호르몬의 분비가 줄면서 칼슘의 흡수와 대사가 변화된다. 또 노년기에 들어서면서 고혈압, 당뇨, 신장, 심장 등의 만성 질환을 치료하기 위해 약을 먹는 경우들이 많은데 이에 따라 섭취해야 하는 영양소의 가감에도 차이가 생긴다. 예를 들어 고혈압 치료를 위해 처방되는 이뇨제의 경우는 약 종류에 따라 칼륨, 피리독신, 엽산 및 아연 등 영양소의 배설을 증가시키기 때문에 필요 영양소의 섭취량을 늘려야 할 수도 있다.
비타민과 철분 무기질 등 우리 몸의 밸런스를 유지하는 일은 나이가 들면서 더 꼼꼼하게 챙겨야 하는 부분이다. 신선한 채소와 과일 뿐 아니라 지방이 적은 육류도 함께 먹어야 골고루 영양소를 섭취할 수 있다. 특히 항산화 작용이 뛰어난 비타민과 무기질을 충분하게 먹는 습관은 노화를 지연시키는 큰 역할을 한다. 특히 베타카로틴이 풍부한 당근 시금치 등의 녹색 채소가 좋다. 잡곡밥과 견과류 콩은 단백질과 비타민이 풍부해 노년이 되면 부족해지는 단백질원을 공급해준다. 또 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈가 쉽게 약해지는 성인에게는 꼭 필요한 영양소이다. 비타민 D 는 달걀 노른자 버섯 고등와 같은 등푸른 생선을 통해 얻을 수 있는데 너무 많이 섭취하면 신장과 심혈관계에 손상을 줄 수 있으므로 1일 권장량(800IU) 이상 먹지 않도록 유의한다.
<노인들도 쉽게 할 수 있는 스마트 어플>
자녀들이나 주변 지인들을 통해 스마트 폰을 활용하는 법을 배워보자. 몇가지의 어플만 이용해도 편리하게 정보와 지식을 얻을 수 있어 건강관리에 도움이 된다.
앱 이름 : 웰비케어
웰비케어는 AI (인공지능) 을 기반으로 한 식단 컨설팅 어플이다. 한국을 포함 아시아인들의 체질과 음식의 특성을 구성하고 인공지능이 혈압, 혈당, 수면 등의 생체데이터를 적용시켜 건강한 생활 습관에 관심을 갖게 한다. 사용자의 신체 정보, 혈압, 자주먹는 음식, 운동량만 입력하면 최적화된 음식을 알려주기도 하고 조리법 뿐 아니라 영양소도 분석해 섭취해야할 분량까지 계산해주는 컨설턴트이다.
앱 이름 : 칼로리코디-II
칼로리코디-II 는 평소 나의 식습관을 평가해주는 어플로 식품 의약품 안전처에서 개인 맞춤형 영양관리를 위해 출시했다. 나이, 키, 몸무게 등을 입력해 놓으면 내 정보를 기준으로 필요한 열량과 건강체중, 비만도를 표시해주고 매일 먹는 음식에서 얻게 되는 영양소가 권장 섭취량 대비 부족한지 과잉인지를 알려준다. 또 식습관 평가 기능외에도 만보계 기능, 활동 칼로리 계산, 올바른 식생활등의 기능이 들어있어 수시로 내가 먹는 음식을 점검하고 건강을 관리하는데 도움을 얻을 수 있다.
3. 스스로 마음 챙기는 연습
누구나 때가 되면 노화의 시간을 맞이하게 된다. 그리고 대부분의 사람들은 자신이 늙어가는 것을 불안해하고 걱정하며 받아들인다. 그만큼 늙는다는 것에 대한 인식이 부정적이기 때문이다. 하지만 사람은 세월을 거스를 수 없고 누구나 늙는다.
철학자 플라톤의 말을 인용하면 잘 늙는 기술은 자연에서 배울 수 있다고 한다. 노년의 상징은 가을이며 노년은 수확의 계절이기 때문에 감사하는 마음으로 삶이 가져다 준 열매를 바라보며 사는 것이라는 뜻이다. 낙엽이 지듯 욕심도 버릴 줄 알아야 하고 사계절이 흐르듯 인간의 삶 또한 시기마다 주어지는 의미가 있기에 삶의 단계에 맞게 삶을 맞이하며 살아가는 것이 중요하다고 한다. 보여지는 것에 초점을 맞추기 보다 느긋하게 아름다운 모습으로 나이드는 법을 고민하는 일, 삶과 시간의 지혜를 만들어가는 일에 마음을 돌려본다면 삶이 남에게 과시하기 위한 것이 아닌 온전히 나를 위해 존재하는 것임을 새삼스럽게 느낄 수 있을 것이다. 새로운 한해를 맞이하며 스스로의 마음을 챙기기 위한 목표를 적어 보는 것은 어떨까?
마음 챙기기 10계명
(1) 지나온 시간을 돌아보며 후회하는 생각을 하지 말고 감사 한 일을 적는다.
(2) 자신의 인생을 열심히 살았다고, 가치 있는 삶이었다고 생각한다.
(3) 은퇴 후 허탈한 마음이 들 때 가족이나 지인에게 자신의 감정을 솔직하게 얘기하며 앞으로의 시간에 대해 대화를 나누는 것이 소통의 시작임을 알자.
(4) 사랑하는 배우자나 지인이 떠났을 때 애도의 과정을 갖고 상실을 차분하게 받아 들이는 과정이 필요하다.
(5) 가능하면 오랫동안 자립적인 삶을 살고 자신의 상황과 인간 관계를 만족스럽게 형성하고 필요한 경우 도움을 받을 수 있는 마음을 갖는다.
(6) 나이가 들어가는 것이 발전이라는 생각을 통해 사소한 취미라도 갖는다.
(7) 과거를 정리하고 아름다운 노후를 준비한다는 적극적인 생각을 갖는다.
(8) 자기에 대한 자긍심을 가지고 주위와 소통하는 일에 항상 마음을 열어둔다.
(9) 남들의 도움을 받는 일을 자연스럽게 받아들이지만 기대하거나 요구하지 않는 마음을 갖는다.
(10) 가족간에도 언동을 함부로 하지 말고 작은 일에도 감사 표시를 습관화 하자.
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